ମାନସିକ ଚାପ ଦୂର କରେ ଏହି ଉପାୟ!

ଭୁବନେଶ୍ୱର: ଆଧୁନିକ ଜୀବନଶୈଳୀରେ ମାନସିକ ଚାପ ବା ଷ୍ଟ୍ରେସ୍ ଏକ ସାଧାରଣ ସମସ୍ୟା ହୋଇପଡ଼ିଛି। କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷେତ୍ରର ଚାପ, ପରିବାରିକ ଦାୟିତ୍ୱ, ଆର୍ଥିକ ଅସୁବିଧା ଏବଂ ସାମାଜିକ ମାଧ୍ୟମର ପ୍ରଭାବ ଯୋଗୁଁ ଅନେକ ଲୋକ ପ୍ରତିଦିନ ଚିନ୍ତା ଓ ଉତ୍କଣ୍ଠାର ଶିକାର ହେଉଛନ୍ତି। ମାନସିକ ଚାପ କେବଳ ମନକୁ ଅସ୍ଥିର କରେ ନାହିଁ, ଏହା ଶାରୀରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଭାବିତ କରେ। ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ, ନିଦ୍ରାହୀନତା, ଡାଇବେଟିସ୍ ଏବଂ ହୃଦ୍‌ରୋଗ ଭଳି ରୋଗମାନଙ୍କର କାରଣ ହୋଇପାରେ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେସ୍। ମାନସିକ ଚାପକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାର ଅନେକ ସରଳ ଓ ପ୍ରାକୃତିକ ଉପାୟ ଅଛି। ପ୍ରଥମ ଉପାୟ ହେଉଛି ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବା। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଚାପରେ ଥାଆନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସ ଦ୍ରୁତ ହୋଇଯାଏ ଏବଂ ଶରୀରରେ ଅକ୍ସିଜେନ୍ ପ୍ରବାହ କମିଯାଏ। ଏହି ସମୟରେ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଦ୍ୱାରା ମନ ଶାନ୍ତ ହୁଏ ଏବଂ ଚିନ୍ତା କମେ। ଏକ ସରଳ ଟେକ୍ନିକ୍ ହେଉଛି ୪-୪-୬ ପଦ୍ଧତି: ନାକ ଦେଇ ୪ ସେକେଣ୍ଡ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ୪ ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ମୁହଁ ଦେଇ ୬ ସେକେଣ୍ଡ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ପ୍ରତିଦିନ ୫-୧୦ ମିନିଟ୍ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ। ବୈଜ୍ଞାନିକ ଅନୁସନ୍ଧାନ ଅନୁସାରେ, ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ପାରାସିମ୍ପାଥେଟିକ୍ ନର୍ଭସ୍ ସିଷ୍ଟମ୍‌କୁ ସକ୍ରିୟ କରେ, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେସ୍ ହରମୋନ୍ କର୍ଟିସୋଲ୍‌ର ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରେ। ଏହା କେବଳ ତତ୍‌କାଳ ଶାନ୍ତି ଦେଇନଥାଏ, ବରଂ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଭାବେ ମନୋବଳ ବଢ଼ାଏ।ଅନେକ ଲୋକ ଏହାକୁ ଧ୍ୟାନ କରିବାର ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ପଦକ୍ଷେପ ଭାବେ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି। ଦ୍ୱିତୀୟ ଉପାୟ ହେଉଛି ପ୍ରତିଦିନ ଅଳ୍ପ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା। ବ୍ୟାୟାମ କେବଳ ଶରୀରକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖେ ନାହିଁ, ଏହା ମନକୁ ମଧ୍ୟ ସତେଜ କରେ। ଦିନକୁ ୨୦-୩୦ ମିନିଟ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଶରୀରରେ ଏଣ୍ଡର୍ଫିନ୍ ନାମକ ଖୁସି ହରମୋନ୍ ନିର୍ଗତ ହୁଏ, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେସ୍‌କୁ କମାଏ। ଯୋଗାସନ, ବ୍ରିସ୍କ୍ ୱାକ୍, ରନିଂ ବା ସାଇକ୍ଲିଂ ଭଳି ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ। ବିଶ୍ୱ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସଂଗଠନ ଅନୁସାରେ, ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ଉନ୍ନତ କରେ ଏବଂ ଡିପ୍ରେସନ୍‌ର ଆଶଙ୍କାକୁ ୨୫% ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ହ୍ରାସ କରେ। ଯଦି ଆପଣ କାର୍ଯ୍ୟବ୍ୟସ୍ତ ଥାଆନ୍ତି, ତେବେ ସକାଳେ ବା ସନ୍ଧ୍ୟାରେ ଏହାକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ। ଯୋଗା ବିଶେଷକରି ପ୍ରାଣାୟାମ ଏବଂ ଆସନଗୁଡ଼ିକ ମନକୁ ଏକାଗ୍ର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏକ ଅଧ୍ୟୟନରେ ଦର୍ଶାଯାଇଛି ଯେ, ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଥିବା ଲୋକମାନେ ଅନ୍ୟମାନଙ୍କ ତୁଳନାରେ ଅଧିକ ଆତ୍ମବିଶ୍ୱାସୀ ଓ କମ୍ ଚିନ୍ତିତ ହୁଅନ୍ତି। ତୃତୀୟ ଉପାୟ ହେଉଛି ଭଲ ଭାବେ ଶୋଇବା। ନିଦ ହେଉଛି ମନ ଓ ଶରୀରର ରିଚାର୍ଜର୍। ରାତିରେ ୭-୮ ଘଣ୍ଟା ଗଭୀର ନିଦ ନନେବା ଦ୍ୱାରା ଚିନ୍ତା ବଢ଼ିଯାଏ ଏବଂ ଏକାଗ୍ରତା ହ୍ରାସ ପାଏ। ନିଦ ଅଭାବ ହେଲେ ଷ୍ଟ୍ରେସ୍ ହରମୋନ୍ ବଢ଼ିଯାଏ ଏବଂ ମନ ଅସ୍ଥିର ହୁଏ। ଏହାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ନିୟମିତ ନିଦ ସମୟସାରଣୀ ରଖନ୍ତୁ। ଶୋଇବା ଆଗରୁ ମୋବାଇଲ୍ ବା ଟିଭି ଦେଖନ୍ତୁ ନାହିଁ, କାରଣ ନୀଳ ଆଲୋକ ମେଲାଟୋନିନ୍ ହରମୋନ୍‌କୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ। ଏକ ଅନ୍ଧକାର ଓ ଶାନ୍ତ କୋଠରିରେ ଶୋଇବା ଉଚିତ୍। ଅନେକ ଅଧ୍ୟୟନରେ ଦର୍ଶାଯାଇଛି ଯେ, ଭଲ ନିଦ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ସୁଦୃଢ଼ କରେ ଏବଂ ଡିପ୍ରେସନ୍‌ର ଲକ୍ଷଣକୁ କମାଏ। ଯଦି ନିଦ ଆସିବାରେ ଅସୁବିଧା ହୁଏ, ତେବେ ଗରମ କ୍ଷୀର ପିଇବା ବା ପୁସ୍ତକ ପଢ଼ିବା ଭଳି ଅଭ୍ୟାସ ଆପଣାନ୍ତୁ। ନିଦ ହେଉଛି ମାନସିକ ଚାପର ପ୍ରାକୃତିକ ଔଷଧ| ଚତୁର୍ଥ ଉପାୟ ହେଉଛି ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ଓ ପାଣି ପିଇବା। ଆମ ଖାଦ୍ୟ ସିଧାସଳଖ ମନକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ। ଅଧିକ ପାଣି ପିଇବା ଦ୍ୱାରା ଶରୀର ହାଇଡ୍ରେଟେଡ୍ ରହେ ଏବଂ ଚିନ୍ତା କମେ। ଦିନକୁ ଅତିକମ୍‌ରେ ୮ ଗ୍ଲାସ୍ ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ। ଚାହା ଓ କଫି ଭଳି କ୍ୟାଫେଇନ୍ ଯୁକ୍ତ ପାନୀୟକୁ କମ୍ କରନ୍ତୁ, କାରଣ ଏଗୁଡ଼ିକ ଉତ୍କଣ୍ଠା ବଢ଼ାଏ। ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଯେପରି ମାଛ, ବାଦାମ ଏବଂ ସବୁଜ ପନିପରିବା ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ମନ ଶାନ୍ତ ରହେ। ଏହି ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱଗୁଡ଼ିକ ମସ୍ତିଷ୍କର କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମତା ବଢ଼ାଏ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେସ୍‌କୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ। ଏକ ଅଧ୍ୟୟନରେ ଦର୍ଶାଯାଇଛି ଯେ, ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରୁଥିବା ଲୋକମାନେ ଅଧିକ ସୁଖୀ ଓ କମ୍ ଚାପଗ୍ରସ୍ତ ହୁଅନ୍ତି। ଫାଷ୍ଟ୍ ଫୁଡ୍ ଓ ଚିନି ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟକୁ ଏଡ଼ାନ୍ତୁ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ଭୋଜନରେ ଫଳ ଓ ପନିପରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ। ଏହା ମାନସିକ ଚାପ କମାଇବା ସହ ରୋଗପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ବଢ଼ାଏ। ପଞ୍ଚମ ଉପାୟ ହେଉଛି ପରିବାର ଓ ବନ୍ଧୁଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା। ମନ ଖୋଲି କଥା ହେବା ଦ୍ୱାରା ଷ୍ଟ୍ରେସ୍ ୫୦% ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କମିଯାଏ। ଏକୁଟିଆ ରହିବା ଚିନ୍ତାକୁ ବଢ଼ାଏ, କିନ୍ତୁ ସମର୍ଥନ ମିଳିବା ଦ୍ୱାରା ମନ ହାଲୁକା ହୁଏ। ପ୍ରତିଦିନ କିଛି ସମୟ ପରିବାର ସହ ବିତାନ୍ତୁ ବା ବନ୍ଧୁଙ୍କୁ କଲ୍ କରନ୍ତୁ। ସାମାଜିକ ସମ୍ପର୍କ ମସ୍ତିଷ୍କରେ ଅକ୍ସିଟୋସିନ୍ ହରମୋନ୍ ନିର୍ଗତ କରେ, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେସ୍‌କୁ ହ୍ରାସ କରେ। ଶେଷ ଉପାୟ ହେଉଛି ଛୋଟ ଛୋଟ କାମରେ ଖୁସି ଖୋଜିବା। ଗୀତ ଶୁଣିବା, ବଗିଚାରେ ବୁଲିବା ବା ପସନ୍ଦର କାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ମନ ଭଲ ରୁହେ। ଏହି ଛୋଟ କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ଷ୍ଟ୍ରେସ୍‌କୁ ଭୁଲାଇ ଦିଏ। ପ୍ରତିଦିନ କିଛି ସମୟ ନିଜ ପାଇଁ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ସୃଜନଶୀଳ କାର୍ଯ୍ୟରେ ଯୋଗ ଦିଅନ୍ତୁ। .